DICAS DE SAÚDE E PARA MELHORAR A POSTURA!

Olá, gente! Resgatei um post excelente com dicas de saúde para quem tem problemas (como eu!) ou quer se prevenir (aconselho!).

Como dito, o assunto hoje não é de conteúdo jurídico mas tem tudo a ver com a sua aprovação. 

Pensamos tanto em estudar, estudar, estudar, horas e horas e acabamos negligenciando algo extremamente importante que é a nossa saúde.

Espero que seja bem útil para o dia a dia de vocês as recomendações profissionais.

Agradeço ao amigo Diogo Bonifácio que aceitou o convite de tratar sobre o tema para o site.

Bons estudos e um fim de semana saudável e produtivo.

(No insta: @diaskershaw)

Cansaço generalizado, dor nas costas e pescoço, braços e mãos que formigam, pernas inchadas, visão cansada e olhos vermelhos, dor de cabeça e noites mal dormidas são algumas das queixas apresentadas por aqueles que se dedicam horas e horas dos dias, meses e anos com o único objetivo de aprovação no tão almejado concurso. É uma tarefa hercúlea, onde os fracos não tem vez, mas que até os mais fortes precisam de ajuda e suporte para atravessar essa batalha mais firmes, saudáveis e o mínimo dos prejuízos por tanto estudo frente aos livros, computadores e mobílias pouco ou nada ergonômicas.

Para todos os casos que citarei é imprescindível a inclusão de uma atividade física no dia-a-dia para manter a força, o tônus e uma boa oxigenação muscular. Escolha aquela que mais lhe agrada, no entanto, não esqueça que quanto mais grupos musculares e direções você trabalhar maior será o benefício para todo o seu corpo.

A maior queixa de todas são as famigeradas dores nas costas, ombros e pescoço. E é natural que assim seja em virtude de mesas e cadeiras com medidas padrão para diversos corpos. Para os que podem se beneficiar de moveis justos ao próprio corpo, ótimo! Mas ainda o que se vê são pessoas que não sabem se posicionar mesmo dispondo da melhor cadeira, melhor mesa, melhor iluminação e tudo mais. É como ter uma BMW e não saber dirigir, costumo dizer.

Vamos começar revisando a postura quando sentados, pois é nela que a maioria dos “concurseiros” passa a grande parte do tempo. E ao contrário do que muita gente pensa não é em pé que a coluna tem maior exigência. É sentado que a coluna vertebral sofre grande pressão, pelo ângulo de fechamento dos quadris com a lombar e o abdome. Então, a dica é sentar sobre a região glútea (o bumbum) literalmente, porque nesta posição ele é a base de sustentação para toda a coluna quer ergue-se no eixo vertical. E, todos sabemos que quanto melhor a base, melhor a sustentação. Bem, a partir deste ponto, a ordem é manter a coluna ereta para um bom funcionamento dos pulmões, que está relacionado com a capacidade respiratória, e vísceras (estômago, fígado, intestino) que são verdadeiros carburadores a gerar energia para todo o nosso corpo. Sentar de forma inadequada, além de ocasionar estresse muscular, fadiga e dor, acarretam o “esmagamento” dessas importantes vísceras que terão um resultado ruim sobre seu funcionamento.

Debruçar anteriormente o tronco sobre o material de estudo faz com que a cabeça seja anteriorizada, transformando seu peso de 4,5kg para até 28kg, o que provoca uma carga sobre os músculos do pescoço e ombros, e assim traz sinais e sintomas de contraturas musculares com pontos gatilhos (trigger points) de dor, dormência e/ou formigamento nos braços, além de dor na cabeça por uma cefaleia tensional.

Ainda na posição sentada é importante averiguar a altura do assento. Uma cadeira muito baixa é ruim para a coluna lombar, assim como uma muito alta em que os pés fiquem suspensos desfavorece o retorno venoso e implica em inchaço e dor.

A altura da mesa de estudo deve coincidir com a linha da prega do cotovelo, pois assim quando os braços fletirem para escrever ou usar o notebook os braços estarão numa posição confortável e as mãos mantendo-se na linha média (sem grandes flexão ou extensão, que causam estresse dos ligamentos, tendões e nervos de punhos e dedos).

Se você usa um desktop eleve o monitor até a altura dos olhos, para evitar a cabeça projetada para a frente e todas as suas complicações que já falei acima. Agora se você utiliza notebook o melhor é manter numa distancia em que o campo da visão não te obrigue a baixar demais a cabeça (perto) ou com os braços estendidos demais (longe); aqui deve haver o equilíbrio entre a boa acomodação da cabeça e comprimento dos membros superiores.

Um fator de grande relevância para a manutenção da saúde é a luz, tanto do ambiente quanto da tela do eletroeletrônico que você utiliza. A luminosidade do lugar deve ser boa e opte pela luz branca, porém de média intensidade. Assim também deve ser a luz irradiada do aparelho. Entretanto, durante o período noturno é aconselhável fazer o uso da luz noturna, recurso este que pode ser programado no próprio equipamento.

Longas horas fazendo leitura, em livros ou telas, acarretam ressecamento do globo ocular, estresse por esforço dos músculos orbiculares (que circundam os olhos) e dos retos mediais (responsáveis pela convergência) que traduzem-se em cefaleia tensional, cansaço da vista com olhos vermelhos, visão borrada, nublada e até dificuldade para enxergar a distancia. Uma solução é parar a cada hora para descansar os olhos e fazer exercícios de divergência (olhar para o longe) e pequenos movimentos circulares com os ombros, pescoço e cabeça para melhorar o aporte sanguíneo destes grupos musculares. Realizar movimentos de mímica associado a automassagem facial também vai ajudar a combater os efeitos deletérios nesta região.

Embora não estejam diretamente ligadas a área ergonômica aqui vão algumas dicas que contribuirão – e muito! – para a sua disposição e saúde neste período sabático de estudo e dedicação aos concursos;

- atividade física, descontrua a ideia de que dedicar 45min do seu dia é perda de tempo. Pelo contrario, você ganhará mais energia e vigor;

- boas horas de sono, dormir bem não está relacionado ao número de horas, mas sim a qualidade do sono que você tem. Sendo assim, reserve e proponha-se a ter o melhor sono naquele tempo que você programou. Faça uso de um ambiente aconchegante, de músicas relaxantes, de meditação, de iluminação (a luz vermelha estimula o bom sono);

- alimentação balanceada, pois dependendo da sua ingestão alimentar você poderá ter alimentos que te darão ou roubarão mais energia;

- guarde pelo menos um tempo de sua semana para desfrutar ao lado da família ou amigos, ou simplesmente para fazer algo que te dê prazer.

Agora seguem algumas ilustrações com dicas e orientações sobre o que conversamos:

Alongamento das costas

Alongamento de braços, pescoço e ombros

Descanso dos olhos com trabalho de divergência do olhar

Ergonomia na mesa do computador

Postura alternativa para descanso da coluna e oxigenação da cabeça

Execute todos os movimentos lentamente, fazendo pausas no final da ins e expiração. Repita de 10 a 15 vezes

Diogo Bonifácio.

Fisioterapeuta e responsável técnico pela Clínica Diogo Bonifácio (Belém/PA). Especialista em Fisioterapia Traumato-ortopédica aplicada ao Desporto. Osteopata pela Escola ATMS-Bélgica. Introdutor do Método Pilates na Região Norte, com formação pela PhysioPilates Polestar Education, em 2002. E certificado Fletcher Pilates, em 2014. Com formações em RPG-Souchard, Conceito Mulligan, Core 360º , Mobilização Neural, Kaltenborn, Maitland, Fisioterapia Ocular e Reabilitação Vestibular e larga experiência e certificações em tratamento de Dor Crônica. Docente em pós-graduação e palestrante em diversos congressos e eventos locais e nacionais.